حدیث موضوعی
آخرین اخبار
کد مطلب: 172419
کم آبي حين ورزش چه بلايي سرتان مي‌آورد
تاریخ انتشار : 1396/09/13 12:20:37
نمایش : 659
آب عنصري حياتي در بدن است و نقش مهمي در تعيين غلظت خون بر عهده دارد اما نقش آب در بدن حين ورزش پررنگ‌تر مي‌شود.
به گزارش هفت چشمه؛  آب عنصري حياتي در بدن است و نقش مهمي در تعيين غلظت خون بر عهده دارد. حين تمرينات ورزشي سوخت و ساز بدن زياد مي‌شود، عضلات بشدت کار مي‌کنند و دماي بدن بالا مي رود، کليه سعي در جذب آب بيشتر از ادرار و دفع کمتر آن دارد.

کم آبي اثر سوئي بر روي بدن ورزشکار دارد. با از دست دادن ۴٪ از آب بدن ۳۰٪ از توانايي هاي ورزشکار کاسته مي شود.

تشنگي عامل مناسبي براي شروع به خوردن آب در حين ورزش نيست. از طرفي زياده‌روي در نوشيدن آب مي تواند مشکلاتي براي ورزشکار بوجود بياورد. در اين مقاله به بررسي مقدار آب مصرفي مورد نياز بدن در تمرينات ورزشي، اثرات کم آبي بر روي بدن و برخي ويژگي‌هاي نوشيدني مناسب حين ورزش مي پردازيم.

 آب عنصري حياتي براي فعل و انفعلات بدن است. همچنين نقش بسيار مهمي در تعيين غلظت خون به عهده دارد. هنگام ورزش بيشتر عرق مي‌کنيد، دماي بدن بالا مي رود و سوخت و ساز آن افزايش مي يابد؛ همه اين عوامل باعث مي شود تا آب بيشتري دفع کنيد.

کاهش اصولي وزن در گروي تامين آب حين ورزش

بسته به شدت ورزش و ميزان آبي که از دست داده ايد، عوارض مختلفي را تجربه خواهيد کرد. گفته مي‌شود با از دست دادن 1% از وزن بدن به دليل کم آبي احساس تشنگي خواهيد کرد. با رسيدن اين مقدار به 2% کيفيت فعاليت ورزشي شما بطور محسوسي پايين مي‌آيد و اگر 4% وزن خود را از دست دهيد تا 30% از توانايي هاي ورزشي و عملکردتان کاسته مي شود.

تاثير مستقيم نوشيدن آب کافي در سلامت ورزش

اهميت گردش خون حين ورزش 2 چندان مي‌شود. عضلات بشدت کار مي‌کنند و نيازمند انرژي و اکسيژن هستند. همچنين مواد زايد توليدي بايد برداشته و دفع شوند. عمق و تعداد تنفس زياد مي‌شود و خون بايد مدام از ريه ها عبور کند تا اکسيژن کافي به بدن برسد. جريان خون پوست زياد مي‌شود تا با تعريق دماي بدن کاهش يابد و مواد زايد دفع شوند. کليه ها نيز بشدت کار مي‌کنند.

با از دست دادن آب، حجم خون کم و غلظت آن زياد مي‌شود. با کاهش حجم خون، قلب براي خونرساني به بافت هاي مختلف بايد تندتر و پرقدرت‌تر بزند. افزايش غلظت نيز چسبندگي خون را بيشتر و حرکت آن در رگ ها را کند مي‌کند. از طرفي، سطح الکتروليت‌هاي بسيار مهم خون، از جمله سديم و پتاسيم که عملکرد بسيار مهمي در قسمت هاي مختلف بدن مثل قلب، دارند بالا مي رود. بدن بايد سطح آنها را تنظيم کند و اگر کم آبي خيلي شديد شود، از توان آن خارج شده و بسته به ميزان افزايش عوارض خود را به جاي مي‌گذارد.

کم آبي مفرط عامل سکته قلبي هنگام ورزش

افزايش دماي بدن، کاهش هوشياري و دقت، گرفتگي عضلات و خستگي زودرس از ديگر عواقب کم آبي بدن است. حتي ممکن است کم آبي باعث ايجاد حالت تهوع در شما شود و اگر در هواي گرم به شدت ورزش کنيد و به کم آبي بدن اهميت ندهيد، خطر سکته قلبي شما را تهديد مي کند.

هنگام  ورزش براي آب خوردن منتظر تشنگي نباشيد

بسته به شدت ورزش، مدت زمان آن، شرايط آب و هوايي و فصلي، نياز به خوردن آب تغيير مي‌کند. نبايد صبر کنيد حتما تشنه شويد تا آب بخوريد؛ تشنگي يعني آب بدنتان کم شده، درحالي که ما مي خواهيم بدن را در شرايط مطلوبي نگهداريم.

آبرساني به بدن پيش، حين و بعد از ورزش

 اگر تمرينات شديدي نداريد مثلا 30 دقيقه يا کمتر تمرين مي‌کنيد و در طول روز آب کافي مصرف کرده‌ايد نيازي به مصرف آب قبل از تمرين نداريد. اما اگر 30 دقيقه تمرينات شديدي داريد يا در محيط گرم و مرطوب تمرين مي‌کنيد، بهتر است حداقل 15 دقيقه تا يک ساعت قبل از تمرين يک تا دو ليوان آب مصرف کنيد.

درصورتي که تمرينات شما تا يک ساعت يا بيشتر زمان مي‌برد، مي‌توانيد يک و 2 ساعت قبل از ورزش، هربار يک تا دو ليوان آب بنوشيد. اگر تمرينات سنگيني بيشتر از يک ساعت داريد، سه ساعت قبل از تمرين نيز2 تا سه ليوان آب مصرف کنيد.

 اگر قرار است 30 دقيقه يا کمتر ورزش کنيد، در طول ورزش نيازي به خوردن آب نداريد. مي توانيد قبل و بعد از تمرين آب بدن خود را تامين کنيد. اما در تمرينات با مدت زمان حدود يک ساعت و بيشتر به آب خوردن حين تمرين نياز پيدا مي‌کنيد. توصيه مي‌شود هر 15 تا 20 دقيقه حدود نيم تا يک ليوان ( 150 -350 سي سي) بسته به شدت ورزش و شرايط محيطي، آب بنوشيد. البته اگر در روند تمرينتان اخلال ايجاد نمي‌کند، مي توانيد کل آب مصرفي خود را محاسبه کنيد و در طول تمرين به طور مستمر آن را بنوشيد.

بايد بدانيد کاهش وزن بعد از ورزش به دليل از دست دادن آب است، پس خوشحال نشويد! براي اندازه گيري دقيق آب مصرفي بعد از تمرين بايستي وزن دقيق خود را بدانيد و به ازاي هر نيم کيلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف کنيد. چرا که بعد از تمرين همچنان دماي بدن شما و سوخت وسازش بالاست. بنابراين نياز داريد 2 تا سه ليوان براي جبران هر نيم کيلوگرم کاهش وزن آب بنوشيد. بعد از چندبار تکرار اين شيوه و اندازه گيري وزن خود، مي توانيد به طور تقريبي ميزان آب مورد نياز خود را مصرف کنيد.

آب خيلي سرد حين تمرين يا بلافاصله بعد از آن براي بدن شما ضرر دارد و آب ولرم ممکن است حالتان را بد کند. بهتر است آب کمي خنک باشد تا به پايين آوردن دماي بدنتان کمک کند و هم احساس خوبي از خوردن آن داشته باشيد.

اگر تمرينات شما يک ساعت يا کمتر است، تنها خوردن آب کفايت مي کند. اما اگر بيشتر تمرين مي‌کنيد بايد به فکر مايعاتي باشيد که ميزان مناسبي کربوهيدرات(%6-%8) نيز داشته باشند. خوردن مواد قندي زياد پيش از تمرين باعث ترشح انسولين و برهم خوردن تنظيم قند خون حين ورزش مي شود. نوشيدني هاي ورزشي حاوي بيش از 10% قند مثل آب ميوه‌ها نبايد قبل يا حين ورزش استفاده شوند چرا که داراي اثرات منفي روي عملکرد فرد مي باشند و مي توانند منجر به ناراحتي گوارشي، اسهال، درد شکم و تهوع در فرد شوند.

علائم کم آبي بدن

توجه کنيد که همه اين علائم لزوما با هم ظاهر نمي‌شوند. همچنين بسته به ميزان کم آبي بدن شدت علائم متفاوت است.

علائم کم آبي بدن عبارتند از احساس خستگي و کاهش توان و انرژي، احساس گرماي شديد و سرخ شدن پوست، بي حالي و ضعف، تهوع، خشکي دهان و گلو، بروز سردرد و سرگيجه، افزايش ضربان قلب، گرفتگي عضلات، کاهش تمرکز.

براي پايش ميزان آب بدن خود قبل از انجام تمرينات بايد به رنگ ادرار و وزن خود توجه کنيد. ادرار خيلي پررنگ و کم نشان از کم آبي بدن دارد. چون اندازه گيري مدام وزن براي همه مقدور و شايد لازم نيست، توجه به رنگ ادرار و ميزان آبي که فرد در طول روز مصرف کرده براي عموم افراد ورزشکار کافي است.

منبع:باشگاه خبرنگاران

انتهاي پيام/

 
 
 
 
ارسال کننده
ایمیل
متن
 
بخش های سایت
 
http://s5.picofile.com/file/8136790076/shohada.gif
http://s5.picofile.com/file/8136790076/shohada.gif

پیوندها
http://haftcheshme.com/aFiles/gallery/emam3.jpg
http://haftcheshme.com/aFiles/gallery/leader.jpg
http://haftcheshme.com/aFiles/gallery/president.jpg
http://haftcheshme.com/aFiles/gallery/jahanbin.jpg
http://haftcheshme.com/aFiles/gallery/dana.jpg